O verão está chegando e você ainda não conseguiu deixar o seu corpo como gostaria? Então você precisa andar rápido, afinal faltam poucos dias para a estação mais esperada do ano. Nesse artigo vamos falar sobre 5 maneiras de aumentar a intensidade do seu treino para que você obtenha resultados rápidos para aproveitar o verão como você gostaria. Vamos ao que interessa:
1- Mude o seu Treino
Você passou todo o inverno usando uma rotina tradicional visando o ganho de massa muscular, porém agora o que você quer é secar para que todos os centímetros que você ganhou realmente apareçam. O primeiro passo é ajustar o seu treino. As divisões e treinos tradicionais são excelentes para ganho de massa, mas quando o assunto é baixar o percentual de gordura, elas pecam um pouco. Nesse curto espaço de tempo o mais indicado é trabalhar em formato de circuito (de uma olhada no post sobre o treino do ator Terry Crews), se exercitando assim você consegue, ao mesmo tempo que ganha massa magra, queimar gordura de monte devido a alta intensidade.
Escolha 3 exercícios para um mesmo músculo, execute os 3 em sequência (sem intervalo para descanso), faça de 5 a 20 repetições cada um deles e repita o circuito por 2 ou 3 vezes. Isso vai dar um verdadeiro choque nos seus músculos, ao mesmo tempo que coloca toda a sua gordura subcutânea para fora.
Exemplo:
Giant Série: Peito
- Sulpino Inclinado (com halteres) - 8 repetições
- Sulpino Reto - 8 repetições
- Crucifixo - 20 repetições
Repetir por 2 ou 3 vezes o circuito sem intervalo entre os exercícios.
2- Treino Curto
Quer queimar gordura? Então mantenha o seu tempo na academia entre 45 minutos e 1 hora. "Ah mas então tenho que diminuir o número de exercícios!" Não! O que você precisa é diminuir o seu descanso entre as séries. Trabalhe com no máximo 30 segundo de intervalo. Pra que isso seja possível o ideal é que você consiga um parceiro de treino, ou contrate um personal para não perder tempo tirando e colocando pesos na barra. Pouco tempo na academia vai fazer com que você use todo o potencial dos seus hormônios anabólicos (eles queimam gordura). Intervalos curtos também ajudam a acelerar o metabolismo o que vai ajudar a queimar mais gordura.
No começo você vai sofrer um pouco, mas lembre-se! Você tem pouco mais de 1 mês! O sacrifício é válido, não?
3- Cárdio Intervalado
Ficar correndo na esteira por horas é coisa do passado. Ao invés de fazer 45 minutos de cardio em baixa intensidade, experimente uma sessão de cardio intervalado. "Mas por que?" Simples, o cardio intervalado ajuda a preservar a massa muscular magra, queima gordura e ao mesmo tempo melhora a sua função cardiovascular. Não está convencido ainda? Olhe fotos de corredores de 100 metros rasos! Eles são extremamente definidos e o treino deles é algo parecido com o cardia intervalado.
Adicione essa rotina aeróbia de 2 a 3 vezes por semana e ao final de 1 mês nos escreva dizendo o que achou! Você vai se impressionar com o resultado. Mas lembre-se! Procure fazer esse treino em dias que não treina com peso, ou se não for possível faça depois do treino com pesos.
Segue abaixo uma tabela para entender melhor como funciona e para ajudar você a montar o seu treino:
4- De o seu Máximo em cada Série
Não jogue suas séries fora! Pense que cada série do seu treino é a última, e vá até o seu limite! Até sair lagrimas dos olhos e seu corpo inteiro começar a tremer! Para ajudar você a tirar o máximo das suas séries procure adicionar algumas técnicas como: drop sets, triplos, parciais, rest pause e negativas. Isso vai assegurar que você vá embora do ginásio tendo deixado tudo o que podia na academia. Levar os seus músculos a exaustão vai ajudar a queimar gordura ao mesmo tempo que aumenta a massa magra. Mas lembre-se de só treinar de novo quando sentir que o seu corpo está totalmente recuperado, afim de evitar o catabolismo.
5- Diário de Treino
Você tem mais ou menos 1 mês e meio até as férias, ou seja, 6 semanas. Isso é tempo suficiente pra conseguir uma boa mudança no seu corpo, porém o que realmente vai fazer a diferença são os detalhes do seu treino. Para que esses detalhes sejam levados ao pé da letra é melhor você providenciar um diário de treino e leva-lo sempre contigo ao ginásio. "Mas pra que? Já tem a folhinha da academia." Você tem 6 semanas apenas, e pra atingir o objetivo você precisa mudar o seu treino a cada dia aumentando cada vez mais a intensidade. Se em uma semana você fez rosca direta com 30kg, 6 reps, 45 segundo de intervado e com drop set; no próximo treino você vai ter que melhorar esse treino e tentar fazer rosca com 32kg, 7reps, 30 segundos de intrevalo e com rest pause. Agora imagine todos esses detalhes pra cada exercício que você faz! Não tem como guardar tudo na cabeça! É ai que entra o diário de treino. Nele você vai colocar o treino de hoje e os objetivos para o próximo (por isso ele serve também como estimulo). O diário de treino vai ser de grande ajuda também para fazer o Cardio Intervalado, onde você vai precisar montar o treino e modifica-lo para a próxima sessão.
Conclusão
Essas mudanças no seu treino vão ser responsáveis por um choque muito grande no seu metabolismo e na sua musculatura, por isso só indicamos para pessoas que estejam em um nível intermediário para avançado afim de evitar lesões. Também é interessante que você fale com seu instrutor antes de adicionar esses princípios ao seu treinamento, pois é necessário um acompanhamento mais de perto devido a alta intensidade que você vai experimentar. Você também precisa fazer uma boa dieta para qeu os resultados apareçam mais rápido. Temos certeza que utilizando essas dicas, mesmo nesse curto espaço de tempo até o verão, os resultados virão. E rápido. Por isso nós do MuscleMass gostariamos que vocês postassem os resultados e as suas dúvidas para que o post fique mais completo e venha a ajudar mais pessoas.
Bons Treinos!
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