Cuidar do joelho

Com a idade e a falta de cuidados o joelho fica mais susceptivel a lesões, torções e desgaste, por isso devemos ter uma especial atenção.

O joelho tem uma função muito importante que consiste em conectar a parte superior e a parte inferior da perna, ajudando na movimentação , ou seja, é ele que estabiliza o corpo.
Para entendermos melhor esta parte do corpo, devemos saber como é ela constituida, e porque razão é também diferente das outras partes do corpo.

O joelho é constituido por: ossos, músculo, cartilagem, ligamentos e tendões.

Este liga o fémur, a tibia e a patela, que são estruturas ósseas muito diferentes, como não é possivel encaixa-las perfeitamente, como o quadril, existem os ligamentos, tendões e cartilagens, que têm a função de ajudar a manter a articulação unida, embora flexivel o suficiente para que seja possivel a movimentação.

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O que é a Creatina?

A creatina é um composto que ocorre de forma natural no corpo humano e é armazenado no cérebro, músculos e esperma. Também é possível tomar através de suplementos. O seu uso está relacionado com desportos de força e reacção rápida, como sprinting, kickboxing, halterofilismo, artes marciais, futebol, entre outros. Existe um comum consenso que o uso de creatina está associado a um aumento de desempenho na ordem dos 5-15%, promove uma melhor recuperação entre sessões de treino consecutivas e provoca ganhos de massa muscular e força.

O ciclo ideal de Creatina

Com base nas informações fornecidas aqui proponho o seguinte ciclo. O ciclo ideal é relativamente curto, muitos estudos sugerem que a melhor resposta a Creatina ocorre entre a primeira e a segunda semana, com um aumento significativo de desempenho e massa muscular magra. As pesquisas são muito limitadas ao falar de ciclos longos, mas os efeitos anabólicos da creatina parecem diminuir drasticamente com o fim do período de carregamento. Por isso seria interessante seguir com a fase de carregamento por uma tempo um pouco maior, mantendo assim os efeitos anabólicos. Também é muito importante parar o ciclo por um tempo maior devido a um período mais longo na fase de carregamento.

Suplementar com Creatina é seguro?

A maioria dos estudos indicam que a suplementação com Creatina por longos períodos usando as doses recomendadas é totalmente segura. Uma pesquisa recente concluíu que a suplementação de 9 semanas até 5 anos não afetou a função renal. Um outro estudo analisou lesões musculares, função hepática (fígado) e função renal (rins) e também não encontrou efeitos negativos.

Mas existe fundamentos para preocupações também. Quando a creatina é quebrada dentro do músculo ela gera um subproduto chamado creatinina. A creatinina é geralmente inofensiva, e é liberada pelos rins. Porém quando os rins não estão funcionando corretamente, a creatinina pode causar uma sobrecarga extra gerando problemas. Os níveis de creatinina são usados para monitorar a função dos rins e a suplementação com Creatina vai aumentar esses níveis. Uma pesquisa recente realizado com animais com problemas renais mostrou que a suplementação com creatina agravou o problema. Portanto quem tem problemas renais é melhor ficar bem longe de Creatina.

Porém a maior preocupação com a Creatina é com a sua produção. A Creatina é obtida através da Sarcosina e da Cianamida e durante esse processo são gerados vários outros subprodutos como dicianodiamida, creatinina e vários íons. Por isso é melhor comprar Creatina de qualidade sempre, como é um suplemento barato, vale a pena comprar de um laboratório top e até recorrer as importadas.

Fonte: http://www.musclemass.com.br

A suplementação com Creatina é para Todos?

A Creatina pode não funcionar em todo mundo. Pode não fazer efeito em atletas de endurance (maratonistas por exemplo). Tem uma especifica parcela da população que parece não sentir os efeitos da Creatina, porém as pesquisas ainda não indicam o porque disso. 

Outra coisa interessante é que vegetarianos parecem ter uma resposta melhor a Creatina, provavelmente pela falta de proteína animal na dieta. 

Por que suplementar com Creatina?

A suplementação com Creatina aumenta as reservas de CP e Cr dentro das células musculares. A CP é usada para reconstruir a molécula de ATP. Outro efeito interessante da Creatina é aumentar a capacidade de armazenar glicogênio dentro da célula muscular. 

Glicogênio é uma forma de carboidrato armazenado também dentro do músculo e que é usado para abastecer a atividade anaeróbia. Estudos recentes mostram que os estoques de glicogênio auxiliam na recuperação e hipertrofia muscular, ou seja, reservas de glicogênio ajudam você a se recuperar mais rápido de um treino intenso e a ganhar mais massa muscular. Fisculturistas utilizam um processo chamado de "Carb-Loading" para super-carregar seus músculos com glicogênio. O glicogênio força a entrada de água nas células musculares, o que significa músculos maiores e facilita o ganho de massa magra.

Se a Creatina aumenta a quantidade de glicogênio armazenado no músculo através de super compensação, é lógico que um ciclo de cretina em conjunto com um super-carregamento de carboidratos (carb-loading), não só vai criar um ambiente extremamente favorável para a prática de exercícios intensos, como também vai aumentar e muito o seu ganho de massa muscular magra.

Qual é a dose mais efetiva de Creatina?

Pesquisas atuais seguem um protocolo padrão :

20g/dia para 5 a 7 dias (fase de carregamento)

5g/dia para o restante do ciclo (fase de manutenção)

Existe uma abordagem mais personalizada com base no peso corporal. A fórmula é:

0,3g x peso(kg) / dia para 5 a 7 dias (fase de carregamento)

0,03g x peso(kg) / dia para o restante do ciclo (fase de manutenção)

Portanto uma pessoa com 90kg precisaria de 0,3 x 90 = 27 gramas por dia na fase de carregamento, e 90 x 0,03 = 2,7 gramas por dia na fase de manutenção

Fonte: http://www.musclemass.com.br