Com base nas informações fornecidas aqui proponho o seguinte ciclo. O ciclo ideal é relativamente curto, muitos estudos sugerem que a melhor resposta a Creatina ocorre entre a primeira e a segunda semana, com um aumento significativo de desempenho e massa muscular magra. As pesquisas são muito limitadas ao falar de ciclos longos, mas os efeitos anabólicos da creatina parecem diminuir drasticamente com o fim do período de carregamento. Por isso seria interessante seguir com a fase de carregamento por uma tempo um pouco maior, mantendo assim os efeitos anabólicos. Também é muito importante parar o ciclo por um tempo maior devido a um período mais longo na fase de carregamento.
O ciclo ideal deve conter o seguinte:
- Duração de algumas semanas.
- formato de pirâmide ao invés de uma fase de carregamento e outra de manutenção .
- Uma dose ainda maior para quem come pouca carne vermelha, ou para quem é vegetariano.
- Um treinamento de alta intensidade para aproveitar todo o ATP-CP e o glicogênio intramuscular.
- Treinamento com ênfase também na fase negativa do exercício para estimular a fusão das células satélite.
- Suplementação pós-treino com o famoso shake de carboidrato-proteína e se possível glutamina para reduzir rapidamente os níveis de cortisol.
- Utilizar o carregamento de carboidratos (carb-loading) na última semana do ciclo de Creatina afim de otimizar ainda mais os efeitos da suplementação.
A partir dessas informações chegamos no seguinte:
Ciclo de Creatina
O ciclo vai ser curto, apenas 4 semanas de duração. Vai funcionar no formato pirâmide e vai exigir a suplementação com Glutamina (estamos preparando um artigo somente sobre ela). Vamos alterar a alimentação com foco em hipertrofia nas 3 primeiras semana e na última vamos fazer um super-carregamento de carboidratos.
Vamos lá:
- primeiro vamos determinar a dose base de Creatina
- para pessoas com uma alimentação normal, vamos usar 0,3g / kg por kg de massa magra
- para vegetarianos vamos usar 0,4g / kg por kg de massa magra
- a dose de glutamina deve ser de 0,3g / kg por kg de massa magra
Exemplo: um indivíduo que pesa 90kg e tem 12% de gordura corporal. A massa magra dessa pessoa é de 79,2 kg (90 x 0,12 = 10,8 = 90 - 10,8 = 79,2). Portanto a dose de creatina vai ser 79,2 kg x 0,3g/kg = 23,7g de creatina. A dose de Glutamina segue o mesmo raciocínio: 79,2 kg x 0,3g/kg = 23,7g de glutamina.
A Glutamina será dividida em três doses: pré-treino, pós-treino e antes de dormir. Isso eqüivale a 7,5g pré-treino, 7,5g pós-treino e 8g antes de dormir.
A Creatina será usada em formato pirâmide. A primeira semana será com 50% do valor total, a segunda com 100%, a terceira com 150% e finalmente a última com 50%. O consumo será de 75% pós-treino e 25% antes de dormir.
Resumindo:
Primeira Semana:
Creatina: 9g pós-treino / 3g antes de dormir
Glutamina: 7,5g pré-treino / 7,5g pós-treino / 8g antes de dormir
Segunda Semana:
Creatina: 17,5g pós-treino / 6g antes de dormir
Glutamina: 7,5g pré-treino / 7,5g pós-treino / 8g antes de dormir
Terceira Semana:
Creatina: 26g pós-treino / 8,5g antes de dormir
Glutamina: 7,5g pré-treino / 7,5g pós-treino / 8g antes de dormir
Quarta Semana:
Creatina: 9g pós-treino / 3g antes de dormir
Glutamina: 7,5g pré-treino / 7,5g pós-treino / 8g antes de dormir
Fim do ciclo.
Fonte: http://www.musclemass.com.br
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